Como retomar o equilíbrio após o Natal e o Ano Novo
As celebrações do Natal e Ano Novo são momentos especiais de partilha e convívio entre família e amigos. Estas datas são frequentemente acompanhadas por refeições tradicionais, caracterizadas por pratos típicos, sobremesas variadas e bebidas festivas, que tendem a ser mais calóricas do que o habitual. O ambiente de celebração é mais propício a excessos alimentares que, em alguns casos, podem estar associados a sentimentos de culpa. Esses sentimentos podem levar a uma relação negativa com a comida, desencadeando um aumento excessivo de stress que, na maior parte das vezes, tem como resposta a adoção de dietas extremamente restritas ou a prática de jejum prolongado, como forma de compensação. Contudo, não é a abordagem mais adequada, nem a mais saudável.
Os excessos ocasionais, como os que acontecem durante as festas, não são determinantes para uma alimentação equilibrada ao longo do ano. É essencial compreender que um dia ou dois de maiores consumos não comprometem a continuidade de hábitos alimentares saudáveis, nem devem ser motivo de preocupação excessiva. É importante desfrutar de qualquer refeição, sem sentir necessidade de associar culpa ao ato de comer, sobretudo após um dia festivo. O foco deve ser a consistência de escolhas alimentares equilibradas ao longo do ano, evitando que o consumo de alimentos mais calóricos se prolongue após a época festiva. Manter uma alimentação variada, equilibrada e completa, com base em padrões alimentares reconhecidos, como a Roda dos Alimentos e a Dieta Mediterrânica, é fundamental para o “reequilíbrio” do organismo.
A IMPORTÂNCIA DA RODA DOS ALIMENTOS E DA DIETA MEDITERRÂNICA
A Roda dos Alimentos é um guia alimentar que promove uma alimentação equilibrada, variada e completa. Este guia é constituído por sete grupos de alimentos, incluindo cereais e derivados; tubérculos; hortícolas; fruta; laticínios; carne, pescado e ovos; leguminosas; gorduras e óleos e, no centro da roda, a bebida de eleição, a água. Seguindo as proporções adequadas a cada faixa etária, a Roda dos Alimentos auxilia na definição de uma alimentação adaptada às necessidades individuais.
Por sua vez, a Dieta Mediterrânica é um padrão alimentar amplamente reconhecido como património cultural imaterial da humanidade pela UNESCO, baseado em hábitos alimentares dos países mediterrânicos. Este modelo alimentar privilegia:
- O consumo de alimentos frescos, sazonais, produzidos localmente e pouco processados, como: hortícolas, fruta, frutos secos e oleaginosos, leguminosas e cereais pouco refinados;
- O azeite, como principal fonte de gordura;
- A utilização de ervas aromáticas, diminuindo o consumo de sal;
- O consumo frequente de pescado e o baixo consumo de carnes vermelhas, privilegiando as carnes magras;
- A preferência por métodos de confeção simples, como cozidos, assados e grelhados, evitando fritos;
- A ingestão adequada de água ao longo do dia, essencial para a hidratação do organismo, sendo a bebida de eleição;
- O combate ao sedentarismo, sendo importante manter-se ativo, realizando atividade física diariamente, como por exemplo caminhadas, entre outras opções.
A implementação destas práticas diárias favorece a recuperação do metabolismo após um período de excessos, proporcionando diversos benefícios, como a diminuição de processos inflamatórios no organismo. O consumo de alimentos ricos em fibra, como fruta, hortícolas e cereais integrais, ajudam a melhorar a microbiota intestinal e a prolongar a saciedade ao longo do dia. A ingestão adequada de água ou, caso prefira, de chás ao longo do dia, hidrata o corpo, sobretudo após períodos de elevado consumo de bebidas alcoólicas e de alimentos com elevado teor de sal.
GERIR SOBRAS DAS FESTIVIDADES
No contexto das festividades é comum surgirem situações que dificultam a manutenção de um padrão alimentar equilibrado. Um exemplo frequente são as sobras de alimentos, incluindo entradas, pratos principais e sobremesas que, frequentemente, permanecem em grandes quantidades após as celebrações, contribuindo para o prolongamento do consumo de opções mais calóricas nos dias seguintes.
Uma estratégia prática para lidar com as sobras é o processo de congelação. De preferência, deve-se dividir por vários recipientes, em porções individuais, permitindo controlar as quantidades por refeição, na hora de descongelar. Este processo permite, ainda, aproveitar os alimentos de forma segura e sustentável em ocasiões futuras. Outra opção, consiste em partilhar as sobras com familiares, amigos ou até vizinhos, promovendo um melhor aproveitamento dos alimentos e evitando o desperdício.
As sobras podem ainda ser reaproveitadas na criação de novas receitas, mais leves e saudáveis, como sopas, saladas ou wraps. Por exemplo, o peru ou o bacalhau podem ser utilizados para fazer uma salada, acompanhada de vegetais frescos e uma fonte de gordura saudável, como o azeite, ou desfiados e utilizados como recheio para wraps.
Para as festividades do próximo ano, recomenda-se ajustar a quantidade de alimentos preparados, considerando o número de convidados. Este planeamento ajuda a evitar excessos que possam levar ao desperdício ou ao prolongamento do consumo de refeições mais calóricas.
Manter o equilíbrio é fundamental para uma relação saudável com a alimentação. É necessário reforçar que não existem alimentos “proibidos” ou “maus”. A chave está na moderação, nas quantidades e na consciência das escolhas alimentares. É importante desfrutar das refeições festivas, sem sentimentos de culpa, uma vez que faz parte de um estilo de vida equilibrado e saudável.
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Referências bibliográficas:
Roda dos Alimentos (2019) Alimentação Saudável. Programa Nacional Promoção da Alimentação Saudável, DGS. Disponível em: https://alimentacaosaudavel.dgs.pt/roda-dos-alimentos/
Dieta Mediterrânica (2019) Alimentação Saudável. Programa Nacional Promoção da Alimentação Saudável, DGS. Disponível em: https://alimentacaosaudavel.dgs.pt/dieta-mediterranica/